Arrivi al campo o in palestra, ti metti in un angolo e tieni la gamba tesa per un minuto "per scaldarti". Lo facciamo in tanti, perché ce l'hanno insegnato così.
Però stretching e mobilità non sono la stessa cosa, e prima di allenarsi conviene di solito fare altro. Sono il Dott. Federico Di Dato, chinesiologo (LM-67) e massoterapista MCB: in questo articolo ti spiego la differenza in modo semplice.
Qual è la differenza tra mobilità e stretching
Flessibilità (stretching statico)
È la capacità dei muscoli di allungarsi in modo passivo: tieni una posizione e lasci che il peso del corpo, le mani o un elastico allunghino il muscolo. Esempio classico: seduto a terra, gambe tese, provi a toccarti le punte dei piedi e resti lì.
Mobilità (articolare e dinamica)
È la capacità di muovere attivamente un'articolazione in tutta la sua ampiezza, controllando il movimento con i tuoi muscoli. Richiede forza, coordinazione e controllo: non basta arrivare in una posizione, devi anche saperla gestire.
In breve: la flessibilità è "quanto arrivi", la mobilità è "quanto arrivi e quanto controlli".
Stretching statico prima di allenarsi: perché non è la scelta migliore
Lo stretching statico non è "sbagliato". Il punto è quando lo fai.
Tenere a lungo le posizioni di allungamento subito prima di uno sforzo può ridurre per un po' la forza e l'esplosività del muscolo. L'effetto è più evidente con allungamenti lunghi (dai 60 secondi in su per muscolo), è piccolo con allungamenti brevi e si riduce molto se dopo lo stretching fai un riscaldamento dinamico (Behm e colleghi, 2016).
In più, lo stretching statico non scalda davvero il corpo: non alza la temperatura e non prepara i movimenti che farai dopo (corsa, salti, squat, cambi di direzione).
Quindi, se prima di una partita o di un allenamento di forza fai solo stretching statico, rischi di partire meno pronto, non più pronto.
Cosa fare prima: un riscaldamento con la mobilità
Il riscaldamento serve a preparare il corpo a quello che farai. Un buon riscaldamento:
- alza la temperatura di muscoli e articolazioni;
- muove le articolazioni che userai (anche, spalle, caviglie, colonna);
- "sveglia" la coordinazione, cioè il controllo dei movimenti.
In pratica si parte da qualche minuto di attività leggera, poi si passa a movimenti controllati delle articolazioni che userai e si chiude con qualche ripetizione leggera del gesto che farai dopo. Quali movimenti scegliere dipende da te e dal tuo sport: è una delle cose che imposto insieme a chi seguo.
Quando ha senso lo stretching statico
Lo stretching statico resta utile, nel momento giusto:
- A fine allenamento, con intensità moderata, se ti fa sentire bene e ti aiuta a "chiudere" la seduta con calma.
- In sedute dedicate alla flessibilità, separate dagli allenamenti di forza o corsa, se il tuo obiettivo è guadagnare ampiezza in una zona specifica (per esempio i muscoli dietro la coscia).
Un'indicazione semplice: posizioni comode, da 20–30 secondi, respirando con calma. L'allungamento si sente, ma non deve fare male.
E se mi sento sempre rigido?
Sentirsi "rigidi" può dipendere da tante cose: poco movimento durante la giornata, ore seduti, allenamenti sempre uguali. Spesso non serve allungare di più, ma muoversi di più e in modi diversi.
Come chinesiologo posso aiutarti a capire:
- se ti manca soprattutto flessibilità (il muscolo si allunga poco);
- o se ti manca controllo (arrivi in una posizione solo "di peso", ma non riesci a gestirla con i muscoli);
e a impostare un esercizio fisico strutturato su misura, con un riscaldamento breve adatto a te. Lo faccio anche a domicilio, con il personal trainer a domicilio. Se senti molte tensioni muscolari, può aiutarti anche un massaggio decontratturante.
Hai mal di schiena? Leggi anche mal di schiena: perché muoversi aiuta.
Domande frequenti
Lo stretching previene gli infortuni?
Lo stretching statico da solo, prima dell'allenamento, non sembra la strategia migliore per prevenirli: gli studi non mostrano un effetto chiaro sugli infortuni. Contano di più un riscaldamento completo e un carico di allenamento che cresce in modo graduale.
Quanto deve durare il riscaldamento?
Per la maggior parte delle persone bastano 5–10 minuti.
Posso fare mobilità tutti i giorni?
Sì: pochi minuti al giorno di mobilità dolce vanno bene per quasi tutti, soprattutto se passi tante ore seduto.
📍 Personal training a domicilio · Massaggi presso Bonvini Medical Service, Viale Giulio Cesare 275, Novara, su appuntamento · Contatti
Dott. Federico Di Dato, massoterapista MCB e chinesiologo (LM-67). Le informazioni di questo articolo hanno scopo informativo e non sostituiscono il parere del medico.