Ti chini per allacciarti le scarpe e la schiena "si blocca". La prima cosa che viene in mente è sdraiarsi e non muoversi più finché non passa.
È una reazione comprensibile. Però, nella maggior parte dei casi di mal di schiena comune, restare a letto per giorni non aiuta: le principali linee guida, come quelle del NICE britannico, consigliano di restare attivi, con calma e nei limiti del fastidio.
Sono il Dott. Federico Di Dato, chinesiologo (LM-67) e massoterapista MCB. In questo articolo ti spiego, in modo semplice, perché il movimento è un alleato e come iniziare a muoverti senza fretta.
Prima di tutto: questo articolo parla del mal di schiena "comune", quello da sforzo, postura o rigidità. Se il dolore è forte, insolito o accompagnato dai segnali elencati più sotto, il primo passo è il medico.
Perché il riposo a letto prolungato non aiuta
Un giorno di riposo se il dolore è forte è normale. Il problema è quando i giorni diventano tanti. Restare fermi a lungo porta con sé alcuni svantaggi:
- i muscoli perdono forza e resistenza, compresi quelli che sostengono la colonna;
- le articolazioni si irrigidiscono, e ogni movimento sembra più difficile;
- la paura di muoversi cresce: il cervello comincia a vedere ogni gesto come un pericolo, e anche un movimento normale fa più paura di quanto dovrebbe.
Il risultato? Quando provi a rialzarti, la schiena è più rigida di prima.
Come "si nutrono" i dischi della schiena: l'effetto spugna
Tra una vertebra e l'altra ci sono i dischi intervertebrali, dei cuscinetti che ammortizzano i carichi. In età adulta non hanno quasi vasi sanguigni propri: i nutrienti arrivano soprattutto per diffusione dai vasi delle vertebre vicine (Urban e colleghi, 2004). I cambi di carico durante la giornata favoriscono lo scambio di liquidi, un po' come in una spugna:
- quando il disco è caricato, viene leggermente compresso e perde un po' di liquido;
- quando il carico si allenta (per esempio quando ti sdrai), lo richiama.
È una spiegazione semplificata, ma rende l'idea: la colonna è fatta per muoversi, non per stare ferma.
Cosa fa il movimento sul dolore
Muoversi non serve solo ai muscoli e alle articolazioni. Fare movimenti lenti e controllati aiuta anche il sistema nervoso a "capire" che quel gesto è sicuro. Piano piano, la paura di muoversi si riduce e i movimenti tornano più naturali.
Non significa ignorare il dolore: significa muoversi dentro un fastidio sopportabile, senza forzare.
Cosa fare nei primi giorni: muoversi senza fretta
Muoversi non vuol dire andare in palestra o correre il giorno dopo il blocco. Vuol dire ripartire gradualmente. Ecco qualche idea semplice:
1. Camminate brevi e frequenti
Meglio 3–4 passeggiate da 10 minuti su terreno piano che una lunga. Se dopo la camminata stai uguale o meglio, la volta dopo puoi allungare un po'.
2. Posizione di scarico e respirazione
Sdraiati a terra a pancia in su, con le gambe appoggiate su una sedia (anche e ginocchia piegate a circa 90°). Respira lentamente con la pancia per qualche minuto. Molte persone in questa posizione si sentono più comode.
3. Movimenti piccoli e lenti
Oltre a camminare, aiutano movimenti della schiena piccoli, lenti e senza arrivare al limite. Quali fare, e come, dipende da come stai: per questo preferisco mostrarteli di persona invece di darti una lista uguale per tutti.
Regola semplice: il movimento può dare un po' di fastidio, ma non deve aumentare il dolore durante o dopo. Se succede, riduci l'ampiezza o fermati.
Se ti dà sollievo, puoi usare anche il calore: ne parlo nell'articolo caldo o freddo: quando usarli.
Quando andare dal medico
Senti il medico (o, se urgente, chiama i soccorsi) se il mal di schiena:
- è comparso dopo una caduta o un trauma importante;
- si accompagna a febbre, perdita di peso senza motivo o malessere generale;
- dà formicolii, perdita di forza o di sensibilità alle gambe;
- si accompagna a difficoltà a urinare o a trattenere urine o feci, o a perdita di sensibilità nella zona genitale: in questo caso vai subito al pronto soccorso;
- è molto forte di notte o non migliora dopo alcuni giorni.
In questi casi il movimento "fai da te" non è la risposta: serve una valutazione medica.
Come posso aiutarti
Quando il dolore acuto si è calmato e il medico non ha segnalato problemi particolari, posso affiancarti in due modi:
- Massaggio decontratturante, per lavorare sulle tensioni muscolari di schiena e glutei: trovi tutte le informazioni nella pagina massaggio decontratturante a Novara.
- Esercizio fisico strutturato con un chinesiologo: semplice e graduale, per tornare a muoverti con fiducia e restare attivo, anche a casa tua con il personal trainer a domicilio.
Se vuoi capire come impostare il riscaldamento, leggi anche mobilità o stretching?.
Domande frequenti
Devo stare a letto se ho il mal di schiena?
Un po' di riposo nelle prime ore va bene, ma restare a letto per giorni di solito non aiuta. Meglio riprendere a muoversi gradualmente, se il medico non ti ha detto diversamente.
Posso andare in palestra?
Dipende da come stai. All'inizio meglio movimenti leggeri; poi si riprende a caricare poco per volta. Se hai dubbi, chiedi al medico.
Chi fa la diagnosi?
La diagnosi spetta al medico. Io lavoro sul movimento e sulle tensioni muscolari, e collaboro volentieri con il tuo medico o fisioterapista.
📍 Massaggi presso Bonvini Medical Service, Viale Giulio Cesare 275, Novara, su appuntamento · Personal training a domicilio · Contatti
Dott. Federico Di Dato, massoterapista MCB e chinesiologo (LM-67). Le informazioni di questo articolo hanno scopo informativo e non sostituiscono il parere del medico.